栄養・食事での3つの要⑤
私の最適の健康法で、食事と栄養に関する３つの要を伝えたいと思います。
シンプルです。この3つだけで、健康が維持できると考えます。
１．バランスの取れた食事をすること
２．カロリーオーバーにならないこと
３．食物繊維を多く摂ること
１は、5大栄養素を考えると、食事もバランスが重要と考えます。インスタント（生活習慣病の危険性）や冷凍食品（便利であるが食物添加物が多く含む）を食べるのを控えるだけでなく、少しづつでもよいので、多くの種類を食べるようにしましょう。
２．いくら栄養学的に優れていても、取りすぎると害になります。腹8分目は、長寿の必須条件です。肥満防止にもなります。
３．栄養素で日本人で最も不足しているのが、食物繊維です。食物繊維は、便秘解消だけでなく、余分な糖や脂肪だけでなくがん原性物質の吸収も減らしてくれます。さらに、腸内細菌のエサにもなりますので、腸環境の改善にもなります。
食事法は無限にありますが、この３つに気をつけるだけで、生活習慣病の抑制につながり、健康維持にも役立ちます。シンプルな健康法です。お勧めします。
体幹トレーニングのすすめ④
全身の筋力を鍛える筋トレとは異なる体幹トレーニングは聞いたことがあるが、意識して行うことがない方が多いのではないでしょうか。
体幹トレーニングは、胴体部分の筋肉を鍛える運動で、現代人の健康維持に欠かせない要素です。体幹は、胴体を支える筋肉群の総称で、身体の中心部で背骨や内臓を正しい位置に保っています。
体幹トレーニングの主な効用として、まず姿勢改善があります。デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみになりがちな現代人にとって、体幹を鍛えることで自然と背筋が伸び、美しい姿勢を維持できます。
次に、高齢者に多い腰痛の予防・改善効果が期待できます。体幹の筋肉が弱いと腰への負担が増加しますが、これらを強化することで腰部の安定性が向上し、痛みの軽減につながります。
運動能力の向上も重要な効用です。体幹は全身の動作の起点となるため、体幹を鍛えることで、日常動作も楽になります。70歳超えて体が硬くなっていると感じているので、毎朝少しだけですが、行っています。
さらに、基礎代謝の向上により、太りにくい体質づくりにも貢献します。体幹の筋肉は大きな筋肉群のため、鍛えることでエネルギー消費量が増加します。
体幹トレーニングは、自宅で簡単にできる運動が多く、年齢を問わず始められます。継続することで、身体のバランスを安定させることが第一の目的であるので健康で活動的な毎日を送る基盤が築けることが期待できます。方法などはインターネットで調べて下さい。
私の最適な健康法の紹介③：インターバル速歩の紹介
能勢博先生がが開発されたインターバル速歩は、速歩（早歩き）とゆっくり歩きを交互に繰り返すウォーキング法です。通常のウォーキングよりもはるかに効果的に体力向上や健康増進が期待できる運動として注目されています。手軽に行えるウォーキングです。
基本的な方法 3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを1セットとして、これを5セット（計30分）行うのが標準的です。速歩の際は「ややきつい」と感じる程度の強度で、普通の歩行速度より明らかに速く歩きます。息が少し弾む程度が目安です。ゆっくり歩きの間は呼吸を整え、疲労を回復させます。
主な効果 持久力や筋力の向上、血圧の改善、血糖値の安定化、骨密度の増加などが数多く報告されています。また、認知機能の向上にも効果があるとされ、高齢者の介護予防にも役立ちます。通常のウォーキングと比べて短時間で効率的に運動効果を得られるのが大きな特徴です。
実践のポイント 週4回以上、継続して行うことが重要です。運動前後のストレッチを忘れずに行い、水分補給も適切に行いましょう。膝や腰に痛みがある場合は医師に相談してから始めることをお勧めします。年齢や体力に応じて強度や時間を調整し、無理のない範囲で続けることが成功の鍵です。私はせっかちなので、ゆっくりは早足で、速歩はゆっくりと走り込みます。基礎体力のある方はレベルを上げて下さい。
通常のウォーキングよりも多くの運動効果があるだけでなく、健康維持増進にも役立ちます。
私の最適な健康法の紹介②
2回目の運動編です。
毎日行う運動とは別に週4日程度1時間程度スポーツジムなどで運動を行っています。
70歳を超えているので、体力特に筋力の衰えだけでなく、少しでも体力を向上させるには、週4日は必要と考えています。
運動内容は、大きく有酸素運動あるいは筋力トレーニングがありますが、ジムでは30分ずつ行っています。皆さんの好みで行って下さい。
今は私は、登山が趣味となっていますので、それを想定した運動を行っています。筋トレでは、脚力中心に行い、ラニングマシンでは、ランニングは少ない目で、多くは少し早足で角度をつけ坂道を想定して30分ほど行っています。結構な運動量となります。
私は体力向上目的で行っていますので、少しハードな量の運動となっています。健康維持を目的では、無理をせずマイペースも良いと思います。続けることが最優先。
次回は、だれでもどこでも行える両方の運動を兼ね備えた運動を紹介します。
私の最適な健康法の紹介①
私が実際に実行しており、皆さんにも十分健康に役立つ健康法を紹介します。
1回目は、運動です。毎日行っている運動と週4日1時間の運動を習慣としています。
毎日行っている運動を紹介します。
・雨の日でも行える屋内の運動です。15分程度です。
・腕を上に伸ばすことから、順に足のストレッチをゆっくりと行います。
・次に、スクワット50回します。最初は少なくっても問題ありません、徐々に回数を増やしてください。最初の20回は軽く行い、40回までは両腕を前に上げて行います（結構重いですよ、バーベルは不要です）、最後の50回までは、膝が直角になるまで深tく早くやります。結構きついです。注意点として、膝から足先までは動かさないこと。徐々に負荷を上げるのは、足への障害を無くすためと、回数への自己満足です。
・ジャンプ10回。骨に物理的に刺激し、骨形成を促進するため。
・次に、ベットに仰向けになり、股関節のストレッチを行います。
・それから、体が硬くなっているので、ゆっくりと前かがみになります。
次に、腹筋30回、両足を伸ばし手を首に充てて行います。
・腕立て伏せは、手の力が弱いので15回最大20回程度です。
他に、２，３のストレッチを行っています。
面倒と思う日もありますが、毎日朝か午前中に行っています。回数が減っても体が動くまで、続けるつもりです。これで、時間は短いですが、柔軟性と基本的な筋力が確保できます。皆さんも自分の小タイム運動を行って下さい。
認知症リスクを減らすには、LDLを低く抑えることが極めて重要
Lower LDL of ‘Critical Importance’ in Reducing Dementia Risk
Jeff Craven / Medscape 2025/4/2
低比重リポ蛋白コレステロール（LDL-C）を70mg/dL以下にすれば、すべての認知症リスクを26％低下させ、アルツハイマー病関連認知症（ADRD）リスクでは28％低下させることにつながり、またこのリスクはスタチンを使用することでさらに低下したことが、新たな試験で示唆されているという報告です。
認知症予防方法はいくつかありますが、適正なLDL-Cにも動脈硬化だけでなく、認知症リスクも減少するのは、興味深いですね。これからは、健診でLDL-C値も見ておいた方がいいですね。
少し広く知りたい時の参考資料：https://cog-selfcheck.jp/column/n24
